5 Tips bij een paniekaanval: zo krijg je de controle over jezelf weer terug

Paniekaanvallen

Als je wel eens een paniekaanval hebt gehad, weet je hoe verschrikkelijk dit voelt: de overweldigende angst, je oncontroleerbare ademhaling, de wanhoop en machteloosheid. Het liefst wil je dat het per direct stopt, dat je weer wordt wie je was en alles weer normaal is.

Gelukkig gaat een paniekaanval vanzelf weer over. Vaak is het een kwestie van uitzitten tot de aanval zakt. Zijn er dan geen dingen die je alsnog kunt doen?

1. Probeer steun te vinden bij een ander

Als je een (beginnende) paniekaanval hebt, kan het erg helpen om steun te vinden bij een ander. Ben je samen met iemand? Geef dan aan dat je in paniek bent. Juist omdat paniek bestaat uit allerlei angstgedachten, is dit niet altijd meteen aan je te zien. Door uit te spreken wat er met je gebeurt, kan de ander je ondersteunen, al is het maar door bij je te blijven. Zo sta je er niet compleet alleen voor.

Als ik beginnende paniek voel, helpt het mij erg om dit te delen. Alleen al het feit dat de ander weet wat er aan de hand is, kan de angst laten zakken. Ik kan namelijk bang zijn dat een ander aan mij ziet dat het niet goed gaat en daar van alles over denkt. Juist door het uit te spreken, geef ik duidelijkheid en hoef ik mij daar niet meer druk om te maken.

Ben je alleen thuis? Kijk dan of je iemand kunt bellen of appen. Juist alleen thuis zijn kan extra eng zijn, vooral als je bang bent dat er iets met je gaat gebeuren. Door in contact te zijn met iemand, weet je dat er een soort ‘toezicht’ is en voel je je minder alleen.

2. Weet dat een paniekaanval altijd voorbij gaat

Een paniekaanval is een vreselijk gevoel. Het lijkt wel alsof je lichaam wordt overgenomen. Je hartslag versnelt, je gaat zweten, je ademhaling slaat op hol… Je kunt denken dat je doodgaat of gek wordt en nooit meer controle krijgt over jezelf.

Gelukkig gaat een paniekaanval altijd voorbij. Gemiddeld bereikt een paniekaanval een hoogtepunt rond de 10 minuten en ebt daarna weg (1). Het kan dus korter of juist langer duren. Zelfs een paar minuten duren voor je gevoel een eeuwigheid. Toch blijft het een feit dat het altijd voorbij gaat.

Mij overvalt altijd een gevoel van intense opluchting als ik merk dat de aanval begint weg te ebben. Vaak duurt het wel even voordat ik tot rust ben gekomen. Toch krijg ik al snel het gevoel dat ik de controle terug begin te krijgen.

Overigens kan het wel lijken alsof je veel langer in paniek bent. Mogelijk heb je dan meerdere paniekaanvallen achter elkaar, die dan wegebben en later weer beginnen.

3. Een paniekaanval is een natuurlijke reactie van je lichaam

Een van de eerste dingen die ik bij cognitieve gedragstherapie leerde, was dat een paniekaanval een natuurlijke reactie is van het lichaam. Doordat ik mijzelf helemaal gek maakte met mijn (irreële) gedachten, sloeg mijn lichaam in de paniek. 

Dit is dezelfde reactie als wanneer je daadwerkelijk in een gevaarlijke situatie terechtkomt, bijvoorbeeld als je oog in oog staat met een leeuw. Je lichaam maakt je dan klaar om te vluchten of te vechten. Vandaar dat je hartslag omhoog gaat. Je lichaam helpt je eigenlijk een handje.

Wat mij erg geruststelde, is het feit dat je niet doodgaat van een paniekaanval (tenzij er medisch iets anders aan de hand is). Ik was daar de eerste keren namelijk bang voor. Ik leerde begrijpen wat het lichaam doet en waarom. Hierdoor werden de aanvallen al iets minder heftig.

4. Probeer te bewegen

Wat mij bij (beginnende) paniek meerdere keren heeft geholpen, is te gaan bewegen. Ik dacht namelijk zo: mijn lichaam staat in de vecht- of vluchtstand. Ik ben compleet opgeladen om in actie te komen. De enige manier om dit snel te ontladen is door daadwerkelijk te doen waar het lichaam klaar voor is.

Ik weet nog dat ik zo angstig was voor een vliegreis dat ik voor vertrek naar de luchthaven in een hotelkamer begon te springen en rond te rennen. Hiermee ontlaadde ik wat van de opgebouwde spanning. Ook merkte ik dat de beweging mijn ademhaling hielp reguleren. Daarnaast gaf het ook nog afleiding.

5. Probeer afleiding te zoeken

Als je in paniek bent of dreigt te raken, zit je hoofd vol met angstgedachten. Ik weet nog dat ik alleen op vliegreis ging en in het vliegtuig zat, terwijl we nog op de grond stonden. Ik merkte dat er paniekgedachten opkwamen: ik was bang dat anderen zouden merken dat ik angstig was. Ik was bang dat ik in paniek zou raken terwijl we al in de lucht waren, en ja, dan kun je er niet uit. En ik moest nog ruim 4 uur! Nu stond de deur nog open: ik kon er nu nog uit. Maar wat dan? Dan zou ik nooit meer terug het vliegtuig in durven. Weg vakantie naar Tenerife. En mogelijk ook al mijn toekomstige reizen. En ik hou zo van op vakantie gaan.

Ik weet dat de situatie ontvluchten de angst alleen maar kan verergeren. Niet voor niets is de behandeling van angst en paniek vaak exposure therapie. Ik besloot het mij niet te laten gebeuren dat ik deze reis zou mislopen. Ik moest controle krijgen over mijzelf.

Ik pakte het boek dat ik had meegenomen en begon te lezen. Uiteraard lukte dit bijna niet. Toch bleef ik star dezelfde alinea lezen, net zolang tot ik weer kon opnemen wat er stond. En wat gebeurde er? De angst zakte! Ik greep deze bewustwording met beide handen vast. Hernieuwde hoop bloeide in mij op: wellicht ging het mij toch lukken. Zie je wel? Het gaat beter. Zie je wel: ik heb toch controle. Uiteindelijk ging het de rest van de vlucht en vakantie prima en volgden er nog meerdere succesvolle vakanties.

Afleiding kan ook bestaan uit het eten van een snoepje, met iemand praten, je huisdier aaien, bewegen, schoonmaken, enzovoort. Wees je alleen wel bewust dat afleiding zoeken een manier kan zijn om je angst te ontvluchten. Bij exposure therapie zal je uiteindelijk je angst in de ogen moeten kijken. Toch is het fijn dat je voor die tijd iets hebt wat helpt.

Heb jij last van paniekaanvallen?

Als je last hebt van angst en paniek, dan is het verstandig om hulp te zoeken. Je kunt via de huisarts een verwijzing krijgen. Als je autisme hebt, is het aan te raden om een behandelaar te zoeken die verstand heeft van autisme. Autisme speelt namelijk een rol bij angst. Je hebt dan meer kans op een geslaagde behandeling.

Bronnen

(1) Paniekstoornis en agorafobie

Bekijk ook de video over autisme en angst

Comments

  1. Anoniem says:

    Ik heb persoonlijk veel (gehad) aan een bepaalde aanpak/visie genaamd DARE.

    Op youtube is een (engelstalig) kanaal te vinden over dit alles met regelmatig nieuwe filmpjes. Ik geloof dat het youtubekanaal “DareResponse” heet.

Speak Your Mind

*