Misschien herken je het wel: je hoofd ratelt maar door. De ene na de andere gedachte terroriseert je geest: hoe je iets anders had willen aanpakken, wat je vandaag allemaal gedaan hebt, de plannen die je hebt met je huis en de angst om je hoofd nooit meer stil te krijgen.
Ik spreek veel mensen met autisme die last hebben van een vol hoofd. Nooit is het stil. Er is altijd wat. Maar hoe krijg je nu echt rust in je hoofd?
Zelf heb ik afwisselend periodes waarin mijn hoofd druk en rustig is. Ik weet dus dat het echt wel kan: meer rust in je hoofd. Maar het kan ook een gekkenhuis zijn: niet alleen heb ik een liedje dat op repeat in mijn hoofd afspeelt; de ene na de andere gedachte schiet door mijn hoofd. Misschien ga ik wel naar de kringloop vandaag. Het konijn moet nog verschoond. Ik wil nog een blog schrijven. Heb ik dan wel tijd? Jeetje, wat is het raam vies. En de vloer eigenlijk ook. Waar zal ik over bloggen?
Om nog maar niet te spreken over het moment dat ik een moeilijk gesprek heb gehad. Hele scenario’s spelen als filmpjes in mijn hoofd af: hoe het gesprek gegaan is, wat ik beter had kunnen zeggen, maar vooral hele gesprekken over hoe het had kunnen gaan. Geen wonder dat ik uitgeput op de bank neerplof. Maar hoe krijg je je hoofd dan leeg?
1. Terug naar het hier en nu
Misschien klinkt het wat zweverig, maar wat mij vaak helpt voor een leger hoofd is teruggaan naar het hier en nu. En nee, dat is niet eenvoudig. Maar je kunt het wel oefenen.
In het boek De Kracht van het Nu van Eckhart Tolle staat dat het hier en nu het belangrijkste moment is. Het verleden is namelijk al geweest en kan niet meer veranderd worden. Wat heeft het dan voor zin om er urenlang over te dubben? Toch zijn we er maar al te graag mee bezig. Hetzelfde geldt voor de toekomst. De toekomst is nog niet en is zo veranderlijk als het weer. Je kunt nog zoveel plannen en proberen de controle te behouden, maar het leven loopt toch altijd zoals het loopt. Je kunt niets volledig beïnvloeden, zoals wij mensen met autisme maar al te goed weten. Vandaar dat het hier en nu het allerbelangrijkste is. Je kunt alleen het nu beïnvloeden en ervaren.
Dat is allemaal leuk en aardig, maar hoe doe je dat dan? De eerste stap is je bewust worden. Ik ging erop letten wanneer mijn gedachten afdwalen en betrapte mij daar steeds vaker op. Elke keer als er nu piekergedachten komen, probeer ik ze af te kappen. Dan zeg ik in gedachte ‘hier en nu’ of ‘stop maar’. Het is hierbij belangrijk om dat liefdevol te doen, zo vaak als het nodig is. Alleen het bewust zijn kan al helpen.
Ik probeer mij vooral te focussen op wat er is: de kamer waarin ik zit, de konijnen die rondlopen, het kopje thee in mijn handen, enzovoort. Als ik in bed lig probeer ik mij heel erg bewust te worden van het warme bed, de zachte dekens en het gevoel van geborgenheid. Tijdens wandelingen richt ik mij op het gefluit van vogels, het geruis van de bladeren en de bries in mijn gezicht.
Helaas lukt dit mij niet altijd: in woelige tijden kan mijn hoofd nog steeds een gekkenhuis zijn. Vandaar dat de volgende tips ook belangrijk zijn.
2. De oorzaak oplossen
Als er een duidelijk probleem is voor je piekergedachten, dan is de beste oplossing de oorzaak oplossen. Nu weet ik als geen ander dat dit niet altijd gaat. Voor sommige problemen is gewoon geen oplossing of het duurt nog een tijd voordat er een oplossing is. En dan zit je er maar mooi mee!
Zo moest ik ooit een berg huur- en zorgtoeslag aan de Belastingdienst terugbetalen. Het ging om een oneerlijke situatie, maar ik schrok me kapot. Het was weekend, dus ik kon niet naar de Belastingdienst bellen. Mijn hoofd ratelde als een gek: hoe moest ik dit bedrag ooit ophoesten? Het moest NU opgelost worden. Angstscenario’s speelden af in mijn hoofd. Ik maakte mijzelf knettergek en was helemaal in paniek.
Uiteindelijk wist ik mijzelf rustiger te krijgen door een lijstje te maken met wat ik moest doen om dit probleem op te lossen: mijn boekhouder bellen zodra dit kon, maandag de Belastingdienst bellen en voor die tijd mijn papieren vergaren. Ik schreef ook punten op die belangrijk waren en die ik moest noemen. Hierdoor werd ik rustiger, omdat ik wist dat ik alles had gedaan wat ik op dat moment kon. Gelukkig is het probleem naderhand opgelost.
3. Met iemand praten
Wat mij ook helpt is met iemand praten, bijvoorbeeld een vertrouwenspersoon of met mijn begeleider. Ik kan mijzelf gewoon ontzettend gek maken met mijn gedachten. Het kan dan verlichting geven om ze te uiten. Een ander kan mij een spiegel voorhouden en mij geruststellen. Juist omdat ik zo goed ben in doemscenario’s verzinnen, kan een ander mij terughalen naar de realiteit.
Het uitspreken van gedachten kan ook zorgen dat je zelf tot inzicht komt. Dit heb ik in het verleden geregeld meegemaakt bij een psycholoog. Terwijl ik vertelde kreeg ik in inzicht en wist ik mijn gedachten te ordenen.
4. Afleiding zoeken
Als je volle hoofd te maken heeft met een probleem dat niet meteen kan worden opgelost, dan is het helpend om afleiding te zoeken. Een mens kan nu eenmaal niet alles tegelijk. Afleiding zoeken kan ervoor zorgen dat je hoofd tijdelijk tot rust komt.
Zelf heb ik periodes waarin ik alleen maar op mijn ademhaling kan focussen. Ik ben dan heel geforceerd aan het ademen en kan mijn gedachten er niet meer vanaf krijgen. De beste remedie is dan iets gaan doen, bijvoorbeeld bloggen, iets leuks doen met een vriendin, ontspullen of gamen. De activiteit moet wel afleidend genoeg zijn. Voor mij helpt lezen bijvoorbeeld niet altijd genoeg.
5. Plan rustmomenten in
Het volgende wat je kunt doen om een rustiger hoofd te krijgen is het inplannen van rustmomenten. Dit geldt voornamelijk als je een drukke agenda hebt of gewoonweg behoefte hebt aan rust. Het kan namelijk ook zo zijn dat je geen dagbesteding hebt en juist piekert omdat je geen structuur hebt.
Zelf kan ik erg onrustig worden als mijn agenda te vol is. Opeens zie ik al die afspraken staan, terwijl ik er geen energie voor heb. Ik ben al meerdere keren met een bezem door mijn agenda gegaan om weer tot rust te komen. Soms heb ik midden in de nacht wakker gelegen en afspraken per mail afgezegd, om eindelijk te kunnen slapen. Ik kreeg mijn hoofd niet tot rust totdat ik actie had ondernomen.
Het leegschrappen van de agenda is uiteindelijk natuurlijk niet de oplossing; dit probeer ik te voorkomen door vooraf rust in te plannen. Dit doe ik door op specifieke dagen te werken en alleentijddagen in te plannen. Ik ben altijd bezig met hoeveel een afspraak van mij zal vergen en hoeveel rust ik vooraf en naderhand nodig heb.
6. Meditatie en mindfulness
Het kan mij ook helpen om te mediteren of mindfulnessoefeningen te doen. Dit hoeft echt niet zweverig te zijn. Het gaat erom dat je op een bepaald moment van de dag een rustmoment neemt en je gedachten leert focussen.
Vooral bij mindfulness is het leren focussen van je gedachten belangrijk. In het boek Mindfulness bij Volwassenen met Autisme van Annelies spek staan mindfulnessoefeningen voor mensen met autisme. Je kunt deze oefeningen ook als mp3 downloaden. Zelf doe ik ze graag voor het slapen gaan. In de oefeningen leer je focussen op bijvoorbeeld je ademhaling, je lichaam of juist op geluiden.
Vaak hoor ik dat mensen stoppen met meditatie of mindfulness omdat hun gedachten continu afdwalen. Dat is zonde, want dit hoort erbij. Je geest is zo gemaakt dat gedachten afdwalen. Het gaat erom dat je je hiervan bewust wordt en liefdevol terugkeert naar je focuspunt.
Mocht het haalbaar voor je zijn, dan is een cursus mindfulness of meditatie mogelijk iets voor jou. In mijn ervaring lukt het focussen soms beter in een andere ruimte, waar de afleidingen van thuis afwezig zijn.
7. Dingen opschrijven
Je kunt je hoofd ook leger krijgen door te schrijven. Dit kan op allerlei manieren. Zo kun je een brain dump doen door alles wat je op dat moment denkt en voelt achter elkaar op te schrijven. Je hoeft geen rekening te houden met grammatica, spelling of interpunctie. Het gaat erom dat je je hoofd op papier laat leegstromen.
Zelf hou ik graag een dagboek bij. Ik schrijf er momenteel bijna dagelijks in. Zo kan ik mijn gedachten ordenen en mijn gevoelens van me afschrijven. Na het schrijven voelt het alsof ik alles weer op orde heb.
Verder werk ik graag met lijstjes. Als ik dingen wil onthouden, maak ik er een lijstje van. Voor dit blogartikel heb ik bijvoorbeeld een lijstje van de hoofdpunten gemaakt. Anders ga ik er de hele dag over nadenken, bang dat ik ze vergeet. Ik werk ook met een dagelijkse to-do-list. Die hou ik bij in mijn bullet journal. Gedurende de dag streep ik de taken af die ik voltooid heb. Niet alleen geeft dat overzicht, maar ook voldoening.
8. Bewegen
Waarschijnlijk weet je het wel, maar beweging is het medicijn voor een fijn gevoel. Ik probeer dagelijks een wandeling te maken van een half uur. De beweging helpt mij ontspannen, waardoor ik minder geneigd ben om te piekeren. Uiteraard komt het in woelige tijden wel voor dat ik tijdens het wandelen een vol hoofd heb. Het is dan niet afleidend genoeg, maar ik weet dat de beweging goed voor mij is.
Als je in staat bent om actief te sporten, dan is dat zeker een aanrader. Het is dan lastiger om te piekeren, omdat je zo actief bezig bent. Maar een yogagroep, waarbij je rustiger beweegt en mediteert, kan ook fijn zijn. Mocht je willen sporten en het moeilijk vinden om het te bekostigen, dan zijn er mogelijk kortingsregelingen in jouw regio.
9. Medicatie
Bij dit punt wil ik aangeven dat medicatie een oplossing kan zijn als al het andere niet meer werkt, maar er niet licht over gedacht mag worden. Ik heb het in dit geval bijvoorbeeld over antidepressiva. Ik zou zelf niet als eerste naar antidepressiva grijpen en heb mij ook jaren verzet tegen medicatie. Maar toen ik alles al had geprobeerd en zelfs in rust last hield van chronische hyperventilatie, ben ik er op advies van een specialist aan begonnen. Niet alleen heb ik minder last van hyperventilatie; ik merk ook dat piekergedachten eerder mijn hoofd verlaten. Dit geldt helaas ook voor dingen die ik probeer te onthouden.
Als je autisme hebt, werkt je hoofd nu eenmaal anders dan dat van anderen. In mijn geval helpt medicatie mij om een leuker leven te hebben. Ik ben niet langer ongelukkig en aan het overleven. Waarschijnlijk ontbreekt er standaard een stofje in mijn hoofd dat nu wordt aangevuld.
Nogmaals, denk goed na voordat je aan medicatie begint. Het is altijd beter om met andere methoden dingen op te lossen, maar soms kan het niet anders. Het is verstandig om voor het starten met medicatie goed met een professional te bespreken en er nooit zomaar mee te stoppen.
Er bestaan trouwens ook natuurlijke middeltjes die kunnen helpen ontspannen. Zelf gebruik ik nog wel eens Valdispert.
10. Minimalisme en ontspullen
Als er iets is wat voor een vol hoofd kan zorgen, dan is het wel een rommelig of vol huis. Ik denk dat we allemaal wel weten dat rommel voor onrust zorgt. Zelf merk ik dat zelfs een opgeruimd huis onrust kan geven, namelijk door spullen in kasten, de schuur en op zolder.
Sinds een paar jaar ben ik daarom aan het ontspullen. Ik heb al heel veel spullen weggedaan die ik amper gebruik of dubbel had. Ik ben mij gewoon continu bewust van alles wat ik heb en mijn huis ‘verstopt’. Ik probeer steeds minimalistischer te leven. Door alleen te houden wat ik echt gebruik en waardeer, komen die spullen echt tot hun recht en ben ik veel rustiger geworden. Elke keer als ik spullen weg deed, voelde dat als een brain dump.
Mocht je meer willen weten over ontspullen en minimalisme, bekijk dan mijn YouTube-video’s.
Bekijk ook de video 10 TIPS voor een MINIMALISTISCHER leven
Ik heb de mindfulnesscursus gevolgd via de GGZ die bij het boek van Annelies Spek hoort. Zeker een aanrader!! Ik heb nu meer rust en als ik toch onrustig ben heb ik nu het gereedschap om het te proberen op te lossen.
Wat leuk dat je de cursus hebt gevolgd!