Omgaan met chronische hyperventilatie: hoe doe je dat?

Foto door Sodanie Chea

Begin dit jaar werd ik plotseling overvallen door een zeer oncomfortabel gevoel: mijn ademhaling was zeer onregelmatig en ik kon mijn aandacht er niet meer vanaf krijgen. Hierdoor ging ik heel diep en geforceerd ademhalen, omdat ik het benauwd had, waardoor ik allerlei lichamelijke klachten en angstgedachten kreeg. Zou het ooit overgaan? Wat als ik niet meer kon werken? Het gevolg was dat ik niet meer kon slapen en overdag een wandelend wrak was.

Aangezien angstgedachten en paniekaanvallen mij niet onbekend zijn, was er vooral sprake van een heftige terugval. Waarschijnlijk was ik gestrest, omdat ik op groepsreis ging naar Mexico, iets wat eigenlijk heel leuk is, maar ook erg spannend. Na deze reis – die overigens qua angst heel goed verliep – verdwenen de hyperventilatieklachten.

Helaas heb ik de laatste tijd opnieuw last van hyperventilatie, maar dit keer weet ik niet waarom. Wat is hyperventilatie precies en hoe ga ik ermee om?

Wat is chronische hyperventilatie?

Hyperventilatie houdt in dat je onregelmatig, sneller en dieper ademhaalt dan nodig is voor de lichamelijke inspanning op dat moment. Als je aan het hardlopen bent, is het bijvoorbeeld normaal om snel en diep adem te halen, zodat het lichaam veel zuurstof binnenkrijgt. Bij hyperventilatie staat de hoeveelheid zuurstof niet in verhouding tot de gebruikte inspanning, waardoor je met een overschot aan zuurstof in het lichaam achterblijft. Hierdoor kunnen allerlei klachten ontstaan:

• benauwdheid, kortademigheid
• hartkloppingen
• pijn op de borst
• een algeheel onrustig, gestrest gevoel
• trillen
• zweten en een droge mond
• slapeloosheid
• misselijkheid, darmklachten
• verkrampte spieren
• paniek

Bij chronische hyperventilatie zijn de klachten continu in meer of mindere mate aanwezig. In mijn geval weet ik niet zeker of de hyperventilatie daadwerkelijk chronisch is, aangezien er ook periodes zijn waarin ik geen klachten ervaar. Toch gebeurt het regelmatig dat ik ’s avonds tv aan het kijken ben en mijn ademhaling anders is dan normaal.

Hyperfocus

Wat ik vooral merk bij mijn hyperventilatie is dat ik mijn aandacht niet van mijn ademhaling afkrijg. Ik ben dan ook continu bezig om mijn ademhaling te reguleren, in de hoop dat de klachten zullen verdwijnen. Helaas hou ik de hyperventilatie daarmee juist in stand, omdat ik dan juist te diep ademhaal.

Bij mensen met autisme komt een hyperfocus wel vaker voor en is het lastig om de aandacht naar iets anders te verleggen. Zo heb ik bijvoorbeeld ook moeite om geluiden te negeren en om mijn aandacht van mijn oorsuizen weg te krijgen.

Een wandelend wrak

Het ergste van hyperventilatie vind ik dat ik er niet door kan slapen. Door het teveel aan zuurstof in mijn lichaam voel ik mij één brok stress, alsof ik in de startblokken sta om een marathon te lopen, maar dat niet kan doen. De adrenaline giert door mijn lijf.

In deze staat is het werkelijk onmogelijk om te slapen en ik lig dan ook de hele nacht klaarwakker te woelen. Het gevolg is dat ik overdag een wandelend wrak ben. Na meerdere beroerde nachten voel ik me ook nog eens zeer labiel en huilerig, waardoor ik soms zelfs thuis moet blijven van werk en sociale bezigheden. Hierdoor groeit de angst dat de klachten nooit meer verdwijnen en voel ik me werkelijk wanhopig.

Omgaan met chronische hyperventilatie

Gelukkig bestaan er manieren om met chronische hyperventilatie om te gaan. Intussen weet ik heel wat dingen die ik kan doen, maar wanneer de klachten het ergst zijn, lijkt niets te helpen en is het meer een kwestie van uitzitten. Ik heb het idee dat ik eerst het ergste moet meemaken, bijvoorbeeld een week niet slapen en niet meer kunnen werken, om weer uit de put te kunnen kruipen. Als dat eenmaal gelukt is, dan werken onderstaande methoden in meer of mindere mate.

1. Afleiding zoeken

Afleiding zoeken is werkelijk de beste remedie bij hyperventilatie. Eigenlijk is mijn doel de hyperfocus kwijtraken, zodat ik niet meer continu op mijn ademhaling let. Ik probeer vooral leuke dingen te doen, bijvoorbeeld met vriendinnen afspreken, een computergame of wandelen. Hoe vaker ik de hyperfocus kwijtraak, hoe meer vertrouwen ik krijg dat de hyperventilatie verdwijnt en mijn leven niet bepaalt.

Ook probeer ik mijn focus gericht naar iets anders te verleggen, door bijvoorbeeld een moeilijke puzzel op te lossen. Overdag is dit redelijk te doen, maar als ik ’s nachts in bed lig is er helaas geen afleiding.

2. Bewegen

Bewegen is bij hyperventilatie zeer goed. Door te bewegen of zelfs intensief te sporten, verdwijnt het teveel aan zuurstof in mijn lijf, waardoor ik me weer ontspannen voel. Eigenlijk doe ik op dat moment precies wat mijn lichaam wil. Helaas werkt bewegen bij ernstige hyperventilatie maar tijdelijk en moet ik meerdere keren per dag opnieuw aan de slag om de stress uit mijn lijf te krijgen. Ook is het niet altijd mogelijk om genoeg te bewegen, bijvoorbeeld als er een pak sneeuw ligt en wandelen haast onmogelijk is of als ik ’s nachts wakker lig.

3. De onderliggende oorzaak aanpakken

De mooiste oplossing is als de onderliggende oorzaak kan worden aangepakt. Vaak is hyperventilatie een symptoom van stress en disbalans, bijvoorbeeld te weinig balans tussen werk en privé of een nare gebeurtenis in het leven.

Toch is het niet altijd duidelijk waar de stress vandaan komt. Momenteel ervaar ik bijvoorbeeld geen duidelijke stress, maar heb ik wel ernstige hyperventilatie. Dat vind ik zeer frustrerend, want zo weet ik niet wat ik eraan kan doen. Het kan ook een stressor uit het verleden zijn, iets wat zich nu pas uit, nu ik rust heb.

4. Mindfulness

Sinds een paar jaar ben ik bekend met mindfulness, een methode om de focus gericht te verleggen. Vooral het boek Mindfulness bij Volwassenen met Autisme van Annelies Spek vond ik erg nuttig, vooral de audiobestanden die bij het boek beschikbaar zijn. Dit zijn allerlei meditaties, bijvoorbeeld een lichaamsscan, een luistermeditatie en een gedachtenmeditatie.

Als ik naar bed ga, doe ik vaak een van de meditaties, zodat ik in elk geval redelijk ontspannen begin. Ik probeer hierbij mijn focus te verleggen, bijvoorbeeld intens mijn lijf voelen in plaats van mijn ademhaling of aandachtig naar geluiden luisteren. Als eigen toevoeging visualiseer ik dat mijn lichaam diep in het matras zinkt.

Als dit lukt, raak ik compleet ontspannen. Jammer genoeg verdwijnt die ontspanning bij ernstige hyperventilatie soms weer, waardoor ik alsnog als een brok spanning in bed lig. Toch hou ik me voor dat ik dan in elk geval even ontspannen ben geweest, een lichte vooruitgang dus.

5. Helpende gedachten

Mijn gedachten zijn zeer bepalend voor mijn psychische gezondheid. Hoe ernstig mijn klachten ook zijn, ik probeer altijd positief te denken. Een greep uit mijn helpende gedachten:

• Mijn klachten zeer oncomfortabel, maar ze zijn niet gevaarlijk voor mijn gezondheid.
• De vorige keer werden mijn klachten na een paar dagen minder en kon ik mijn leven weer oppakken. Een lichaam kan niet continu volledig gestrest zijn. Het gaat altijd weer over.
• Het is zeer vervelend om niet kunnen slapen, maar tot nu toe ging de slapeloosheid altijd weer over, dus zal dat nu ook gebeuren.
• Ademen is een geautomatiseerd systeem. Ik hoef er niet op te focussen, want het gebeurt vanzelf.

6. Stoppen met de ademhaling sturen

Iets wat ik bij hyperventilatie vooral doe, is het sturen van mijn ademhaling. Het lijkt wel alsof ik er de volledige controle over wil hebben, omdat ik anders bang ben dat het stopt. De ademhaling is echter een volledig automatisch systeem en gaat dus vanzelf door. Met andere woorden: ik hoef helemaal niets te doen.

Jammer genoeg ben ik op een bepaald moment in mijn leven gefocust geraakt op de manier waarop ik adem. Vroeger stond ik daar totaal niet bij stil, totdat ik vanwege RSI-klachten mensendiecktherapie volgde en de therapeut constateerde dat ik in mijn borst ademde. Ik moest van haar in mijn buik leren ademen en mijn lichaamshouding verbeteren. Kort hierna ontstonden mijn eerste hyperventilatie-aanvallen en vervolgens paniekaanvallen.

Ik begrijp echt wel waarom een buikademhaling goed is, maar ik ben bang dat die zeer overschat wordt. Ik ben niet de enige die door gerichte buikademhaling hyperventilatieklachten heeft ontwikkeld, omdat de focus naar de ademhaling werd verlegd. Ook bij yoga en meditatie ligt de nadruk op de buikademhaling, terwijl het soms beter is om de ademhaling juist los te laten. Vanzelfsprekend doe ik dus geen ademhalingsmeditaties meer.

Een therapeut gaf me het advies om mijn ademhaling te laten zijn zoals die is, ook al zit die in de borst. Misschien is dat gewoon mijn natuurlijke ademhaling en bestaat er niet zoiets als goed of fout. Sindsdien valt het me op dat mijn ademhaling soms inderdaad hoog zit en dat ik soms bijna niet lijkt te ademen. Het is dan ook niet verbazingwekkend dat diep en geforceerd ademen mij zo’n stoot aan zuurstof geeft dat ik ga hyperventileren.

7. Natuurlijke kalmeringsmiddelen

Wanneer ik mij gespannen voel, neem ik soms een natuurlijk kalmeringsmiddel, bijvoorbeeld valeriaan. Valeriaan is onder andere verkrijgbaar als tablet of thee. Ik merk dat als ik dit inneem, ik rustiger word en begin te gapen. Het kan de scherpe kantjes van mijn klachten afhalen. Hetzelfde geldt voor kamillethee.

Voor het slapen slik ik soms melatonine, vooral als ik meerdere nachten achter elkaar slecht slaap en weer in het ritme wil komen.

Uiteraard werken natuurlijke middeltjes nooit zo effectief als kalmeringsmiddelen die je op recept kunt krijgen, bijvoorbeeld oxazepam. Jammer genoeg reageer ik nogal heftig op dergelijke middelen, waardoor ik ze nauwelijks durf in te nemen. Ze kunnen mijn klachten juist versterken, omdat ik het gevoel krijg geen controle meer te hebben. Daarnaast ben ik geen fan van geneesmiddelen, omdat het uiteindelijk chemische troep is met allerlei mogelijke bijwerkingen.

8. Alles blijven doen

Hoe erg mijn klachten ook zijn, ik probeer altijd zoveel mogelijk te blijven doen. Ik wil mijn leven niet laten bepalen door hyperventilatie en slapeloosheid, dus als het enigszins kan, doe ik vooral veel leuke dingen. Als overbelasting niet de oorzaak is, probeer ik ook te werken. Werk zorgt voor veel afleiding, terwijl ik thuis juist op mijzelf gefocust blijf.

9. Acceptatie

Tot slot probeer ik mijn klachten vooral te accepteren. Dit is bij ernstige klachten en slapeloosheid erg moeilijk, maar me ertegen verzetten helpt simpelweg niet. Ik weet dat angst en spanning vanwege mijn autisme nu eenmaal bij mij horen en eerder voorkomen dan bij een niet-autist. Dat probeer ik mij dan ook voor te houden. Het is nu gewoon even zo en het gaat vanzelf weer een keer over. Ik mag me er ook echt wel rot door voelen, zolang ik dat maar accepteer.

Hoe gaat het nu?

Update: intussen gaat het een stuk beter met me! Lees en bekijk de video Van hyperventilatie naar herstel.

Heb jij tips en ervaringen?

Herken je je in dit verhaal en heb je aanvullende tips of wil je je ervaringen delen? Schrijf dan een reactie onder dit bericht.

Bekijk de video Van Chronische Hyperventilatie naar Herstel