Je zit op de bank tv te kijken. Opeens word je overvallen door een gevoel van onrust. Je hart begint sneller te kloppen, je handen klampen zich tot vuisten en je voelt je compleet gespannen. En dan zijn er die gedachten, die maar door je hoofd malen. Het liefst zou je in bed kruipen en lekker even huilen. Weg van de wereld, weg met de spanning. Hoe kun je ontprikkelen en weer rust vinden?
Overprikkeling bij autisme
Mensen met autisme kunnen door een teveel aan prikkels overprikkeld raken, bijvoorbeeld door herrie om zich heen, een dag in een druk pretpark of stressvol werk. Spanning en overprikkeling uiten zich vaak als psychosomatische klachten, bijvoorbeeld:
- nek/schouderpijn
- gespannen ledematen
- hoofdpijn
- buikpijn
- hyperventilatie
- misselijkheid
- vermoeidheid
Overprikkeling kan bovendien zo hoog oplopen dat er een paniekaanval ontstaat of – bij langdurige stress – zelfs een burn-out.
Manieren om te ontprikkelen bij autisme
Uiteraard is het het beste om bovenstaande klachten zoveel mogelijk te voorkomen. Behalve het zoeken en oplossen van de oorzaak van de klachten zijn er verschillende manieren om te ontprikkelen.
1. Wandelen
Wandelen kan zeer kalmerend werken. Dit hoeft niet ver te zijn of per se in een natuurgebied. Alleen al een blokje om kan de scherpe kantjes van spanning afhalen, omdat de spieren lekker aan het werk worden gezet en worden ontladen en het hart sneller klopt. Bovendien geeft de buitenlucht een verfrissend gevoel en zorgt een andere omgeving voor afleiding van negatieve gedachten en gevoelens.
Het kan zelfs helpen om je gericht te focussen op alles wat je ziet en hoort, bijvoorbeeld fluitende vogels en het geritsel van bladeren. Probeer het maar eens uit. Een korte wandeling tijdens de lunchpauze geeft meestal een welkome energieboost en kan zelfs een middagdip voorkomen.
2. De rust opzoeken
Misschien heb je het geluk dat je thuis volledig kunt ontprikkelen, maar als je daar nooit alleen bent of veel storende geluiden hoort, kun je de rust elders zoeken. Zoek bijvoorbeeld een rustig plekje in de natuur of maak een wandeling door het bos, of ga op een bankje in het park zitten en staar naar het water.
Daarnaast kun je op een rustige dag naar een saunacomplex gaan om lekker de hele dag te ontspannen. Er bestaan ook andere rustige gelegenheden, bijvoorbeeld de plaatselijke bibliotheek.
Mocht je het lastig vinden om een stille plek te vinden, dan helpt het wellicht om oordopjes in te doen of naar rustgevende muziek te luisteren. Het kan ook helend werken om je in huis even af te zonderen.
3. Rustmomenten inplannen
Als je structureel overprikkeld bent door een drukke agenda, plan dan gericht rustmomenten in. Misschien weet je dat bepaalde activiteiten zo vermoeiend voor je zijn dat je de dag erna overprikkeld bent. Plan daarom op die dag een rustmoment in, zodat je bij kunt komen. Zet dit rustmoment ook daadwerkelijk in je agenda. Voel je hierover niet schuldig. Weet dat je dit rustmoment echt nodig hebt en dat het oké is om even alleen aan jezelf te denken.
4. Sporten
Als je veel last hebt van stress of zelfs hyperventilatie, kan het helpen om te gaan sporten. Als je aan het sporten bent, worden je spieren flink aan het werk gezet, waardoor ze op een natuurlijke wijze ontspannen. Ook je hart gaat sneller kloppen en ga je sneller ademen, wat hyperventilatieklachten kan verminderen.
Luister tijdens het sporten wel goed naar je lichaam en je gevoel. Vooral bij overspannenheid en overprikkeling heb je veel energie nodig om te herstellen. Bewegen kan je veel energie opleveren, maar pas op dat je niet te fanatiek wordt en sport maximaal een uur per keer. Soms is het beter om een stuk te wandelen.
Als je twijfelt over je gezondheid, neem dan eerst contact op met de huisarts om te onderzoeken welke manier van beweging verstandig is.
5. Ontspanningsoefeningen en meditatie
Er bestaan tal van oefeningen die je kunnen helpen ontspannen. Zo kun je een voor een je lichaamsdelen aanspannen en weer loslaten, vanaf je tenen tot aan je hoofd. Door actief spieren aan te spannen en los te laten, kan spanning verminderen. Bovendien richt je je focus dan op je lichaam, waardoor je minder bezig bent met je gedachten.
Ook ademhalingsoefeningen werken ontspannend. Ook hierbij gaat de focus naar je lichaam in plaats van je hoofd en bovendien kun je leren om op een goede manier adem te halen.
Veel mensen hebben baat bij meditatieoefeningen. Je kunt hiervoor naar een meditatiecentrum gaan, maar ook bij mindfulness en yoga maak je kennis met meditatie.
Ervaar je zoveel stress dat je in het dagelijks leven niet meer kunt functioneren? Neem dan contact op met je huisarts of specialist.
