Slapeloosheid voorkomen met deze 10 tips

slapeloosheid voorkomen

Slapeloosheid is een van de vervelendste psychische klachten die je kunt hebben en komt bij mensen met autisme vaak voor. Het is werkelijk verschrikkelijk om urenlang klaarwakker naar het plafond te staren, wetend dat je de volgende dag moet werken of afspraken hebt.

Vooral als slapeloosheid nachten achter elkaar voorkomt, kun je een wandelend wrak worden. Op lange termijn kun je zelfs gezondheidsklachten ontwikkelen. Het is dus zaak om slapeloosheid te voorkomen, maar hoe doe je dit?

Slapeloosheid bij mijn eerste baan

Bij mij sloeg de slapeloosheid toe toen ik mijn eerste baan kreeg. Ik ging als redacteur bij een uitgeverij werken, iets waar ik aan de ene kant veel zin in had, maar aan de andere kant nerveus om was. De hele dag achter de computer werken was nu eenmaal niet iets wat ik goed kon volhouden. In een eerdere stage had ik veel last gehad van vermoeide ogen, nek/schouderklachten en hoofdpijn. Maar ja, een mens moet toch werken?

Mijn faalangst zorgde ervoor dat ik de nacht voor mijn eerste werkdag de hele nacht wakker lag en die erna ook. Vanaf toen kreeg ik angst om niet te kunnen slapen, met het resultaat dat ik de nachten erop niet tot nauwelijks sliep. Een slaapstoornis was geboren.

Zo ploeterde ik anderhalf jaar door, tot ik burn-out raakte en uiteindelijk mijn baan verloor. Hoewel het een grote opluchting was om niet meer dag in dag uit slapeloos naar mijn werk te hoeven, bleef mijn slapeloosheid bestaan. Met periodes sliep ik aardig, om vervolgens een week wakker te liggen of een maand twee à drie uur per nacht te slapen. Het duurde zeker een jaar voordat mijn slaapritme enigszins begon te herstellen. In dat jaar werkte ik wat uurtjes als ZZP’er (tekstschrijver), waardoor er geen grote druk op mij lag. Langzaam verminderde mijn angst om niet te kunnen slapen en werden mijn nachten beter.

Kan ook jouw nachtrust beter worden? Ieder mens is anders en reageert daarom verschillend op onderstaande tips. Voor mij hebben ze redelijk geholpen:




1. Zorg voor een vast slaapritme

Om slapeloosheid te voorkomen is het verstandig om een vast slaapritme in te bouwen. Dat betekent dat je elke dag op dezelfde tijd opstaat en naar bed gaat, dus ook in het weekend. Zelf sta ik altijd om half negen op en ga ik om elf uur naar bed. Door de jaren heen heb ik ontdekt dat dit het beste bij mij past.

Bepaal voor jezelf de meest handige tijdstippen en hou je hier ook aan. In het begin zal het misschien niet meevallen om je aan dit ritme te houden, vooral als je uit bed moet na een brakke nacht. Misschien slaap je zelfs even slechter. Je lichaam moet zich nu eenmaal aanpassen aan dit ritme en dat heeft tijd nodig. Probeer het vol te houden, want uiteindelijk kun je hier enorm veel aan hebben. Ik heb zelfs gehoord dat een goed slaapritme slaapstoornissen zoals slaapwandelen en nachtmerries kan verminderen en zelfs voorkomen.

2. Hou je een uur voor het slapengaan rustig

Het is verstandig om een uur voor het slapen gaan een rustmoment in te bouwen. Je lichaam kan dan de indrukken en bezigheden van de dag verwerken. Vooral als je autisme hebt, komen prikkels veelvuldig binnen, waardoor je extra tijd nodig om te ontladen.

Zelf zit ik graag met een boek op de bank of speel ik met de konijnen. Als ik bij een vriendin ben geweest, is mijn hoofd vol met prikkels en gedachten. Vooral dan is het belangrijk om dit rustmoment te pakken, anders val ik niet in slaap. Sommige mensen hebben baat bij een warme douche voor het slapen gaan, maar bij mij werkt dat averechts. Verder kun je beter niet al te laat op de avond sporten, omdat dat je actief maakt.

3. Voorkom bronnen van blauw licht

Wellicht heb je gehoord dat blauw licht ervoor zorgt dat je wakker blijft. Blauw licht zit in onder andere beeldschermen, zoals je mobiele telefoon en laptop, en in LED-verlichting. Het is aan te raden om sowieso geen beeldschermen te gebruiken tijdens het rustmoment voor het slapen gaan, omdat je hersens er te actief van worden. Mocht je toch je mobiel willen gebruiken, installeer dan een app die blauw licht ’s avonds uit je beeldscherm filtert. Voor Android is de app Twilight gratis te downloaden.

Er bestaan ook brillen die blauw licht filteren. Deze zijn bij de opticien verkrijgbaar.




4. Lokaliseer stressbronnen

Een van de belangrijkste dingen om slapeloosheid te verhelpen is het lokaliseren van de oorzaak. Heb je veel stress of lijd je aan depressie? Voor mij was mijn baan als redacteur de grote stressbron. Ik was zo bang te falen en mijn baan te verliezen dat ik daardoor wakker lag. Ook was fulltime werken te zwaar voor mij, waardoor ik nooit tot rust kwam.

Uiteindelijk kwam ik tot de conclusie dat beeldschermwerk gewoonweg niet geschikt voor me is. Daarnaast heb ik ontdekt dat vroeg opstaan voor mij niet werkt. Ik ben dan ’s avonds al bezig met het feit dat ik vroeg op moet en dus nog maar zoveel uur kan slapen.

Het is niet altijd eenvoudig om stressbronnen uit je leven te elimineren. Toch is alles een keuze, ook het wel of niet behouden van een baan of het in stand houden van een wankelende relatie. Mocht je dergelijke stressbronnen in je leven hebben, zoek dan hulp bij bijvoorbeeld een psycholoog. Vaak is er meer aan te doen dan je denkt.

5. Doe ontspanningsoefeningen

Lig je geregeld als een brok spanning in bed? Dan kunnen ontspanningsoefeningen helpen. Zelf heb ik veel baat bij de meditaties bij het boek Mindfulness bij Volwassenen met Autisme van Annelies Spek. Deze meditaties heb ik als mp3’s op mijn mobiele telefoon staan, zodat ik ze in bed kan afspelen. Vooral de bodyscan helpt mij om mijn ledematen te ontspannen en te slapen. Een gespannen lijf kan gewoonweg geen slaap vatten.

Heb je enorm last van piekergedachten? Ook dan helpen meditaties en mindfulness goed. Je kunt dan leren om je gedachten te verleggen of je gericht op je lijf in plaats van op je gedachten te focussen.

6. Zorg voor een ideaal slaapklimaat

Bekijk je slaapkamer eens goed en kijk wat je kunt veranderen om het slaapklimaat te optimaliseren. Is je slaapkamer een fijne plek die ontspanning oproept? Of gebruik je het tevens als kantoor en heeft het vooral een werkklimaat? Wellicht kun je de muren rustgevende kleuren geven, bijvoorbeeld blauwtinten, en de sfeer van een luxe hotelkamer nabootsen.

Zorg voor een goed bed met een degelijk matras, zodat je lekker ligt en genoeg ruimte hebt. Ook de temperatuur van de slaapkamer is belangrijk. Zelf heb ik het liefst een koude slaapkamer, zodat ik onder een deken kan wegkruipen. Ik ben zeer gevoelig voor temperaturen en heb daarom een laagjessysteem ontwikkeld: eerst een dekbedovertrek, daarboven een deken en daarop een dekbed. Zo kan ik makkelijk een laag van me afgooien als ik het te warm heb.

Zorg ook voor voldoende frisse lucht door luchtsleuven open te zetten of het raam op een kier te houden. Heb je last van muggen? Installeer dan horren of hang een klamboe boven je bed. Niets is zo irritant als zoemende muggen terwijl je net in slaap dreigt te vallen.

Een ideaal slaapklimaat kan ook betekenen dat je – jawel – alleen slaapt. Ooit had ik een relatie met iemand die verschrikkelijk snurkte. Nou, ik kan je vertellen dat ik geen oog meer dichtdeed! Het resultaat was dat we apart sliepen als we bij elkaar waren. Misschien is dat ongezellig, maar slapen doe je uiteindelijk alleen. De gezelligheid en romantiek kun je ervoor en erna weer opzoeken. Uiteraard kun je ook op specifieke momenten apart slapen, bijvoorbeeld voor een drukke dag of als de ander veel later naar bed gaat dan jij.

7. Accepteer dat je niet kunt slapen

Als het echt niet lukt om te slapen, probeer dit dan te accepteren. Ja, ik weet hoe moeilijk dit is. Ook ik heb me verschrikkelijk gefrustreerd en geïrriteerd gevoeld na weer een nacht wakker liggen. Vooral als ik de volgende dag moest werken, lag ik te balen. Toch heeft het totaal geen zin om je te ergeren. Het zorgt echt niet voor een betere nachtrust. Sterker nog, het houdt je juist uit je slaap.

Ik probeer me er meestal bij neer te leggen dat ik wakker lig. Het is nu eenmaal zo en ik weet dat er altijd betere nachten aankomen. Slapeloosheid zal altijd op de loer liggen en deels bij mij horen. Intussen heb ik mijn leven zo kunnen inrichten dat een slechte nachtrust me niet meer enorm belemmert.

Sommige mensen vinden het prettig om even uit bed te gaan, om los te komen van het nare gevoel van wakker liggen. Als je dit doet, zorg dan dat je je rustig houdt. Pak bijvoorbeeld een boek of drink een kopje thee. Ga daarna weer naar bed.

8. Verwijder je wekker

Als je wakker ligt, is het zeer aantrekkelijk om steeds op de wekker te kijken. En ja, dan groeit de frustratie wel, vooral als het al vijf uur is en de ochtend begint te vallen. Ik heb mijzelf dan ook aangeleerd om niet op de wekker te kijken. Ik heb geen eens meer een zichtbare wekker in mijn slaapkamer, want die staat op mijn telefoon.

9. Drink geen cafeïne houdende dranken na het middaguur

Het is logisch om bij slapeloosheid ’s avonds geen koffie meer te drinken. Zelf drink ik ’s avonds al jaren cafeïnevrije koffie en kruidenthee. Gewone thee bevat namelijk theïne, wat opwekkend werkt. Dergelijke stoffen kunnen lang in het lijf blijven en daarom is het beter om ze vanaf het middaguur al niet meer te nemen, vooral koffie en cola. Ik merk het meteen als ik in de namiddag toch een keer koffie heb gedronken. Dan lig ik zeker een paar uur wakker.

10. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Slapen lukt het beste als je moe bent. Misschien denk je: ik ben al zo verschrikkelijk moe door al het slaaptekort. Dat klopt, maar is je lichaam wel moe? Het heeft mij erg geholpen om overdag voldoende te bewegen. Vooral toen ik naar de sportschool ging, merkte ik een positief effect. Door mijn lichaam overdag in te spannen, werd ik ’s avonds rozig en slaperig.

Ook rustige beweging, zoals wandelen en fietsen, kunnen helpen. Probeer maar eens uit wat voor jou werkt. Beweging is sowieso goed voor je, vooral als je veel last hebt van stress.

Slik eventueel natuurlijke middeltjes

Als je lange tijd last hebt van slapeloosheid, is het verleidelijk om naar slaappillen te grijpen. Slaapmedicatie heeft echter verschillende nadelen: je kunt er afhankelijk van worden en de slaap die wordt opgewekt is niet hetzelfde als een natuurlijke slaap. Hierdoor kun je je alsnog afgemat voelen. Uiteindelijk is het de bedoeling dat je op natuurlijke wijze goed slaapt.

Zelf maak ik gebruik van natuurlijke middeltjes. Als ik een paar nachten niet tot nauwelijks slaap, begin ik met melatonine. Deze tabletjes slik ik voor het slapen gaan en als ik merk dat ik weer wat nachten slaap, stop ik ermee. Ze helpen mij om terug in het ritme te komen.

Daarnaast drink ik valeriaanthee om te ontspannen, bijvoorbeeld als ik me gespannen voel of last heb van hyperventilatie. Valeriaanwortel is onder andere te koop bij de biologische winkel.

Tenslotte gebruik ik af en toe magnesiumolie. Magnesiumolie helpt de spieren ontspannen en vult een eventueel magnesiumtekort aan. Meestal smeer ik het voor het slapen op mijn rug en nek. De magnesiumolie die ik gebruik is van De Tuinen, te koop bij Holland & Barrett.

Blijft je slaapstoornis bestaan?

Helpt helemaal niets om beter te slapen? Dan is het verstandig om naar de huisarts te gaan. Misschien kun je hulp krijgen of doorverwezen worden naar een slaapkliniek. Soms heeft het tijd nodig voordat je beter begint te slapen, zelfs als de oorzaak is weggenomen. Geef de hoop dus niet te snel op.

 

Heb jij last van slapeloosheid? Wat helpt jou om beter te slapen?

Comments

  1. Wat een goede verzameling tips van je! Stress uitbannen is denk ik in veel gevallen maar gedeeltelijk mogelijk, maar er al dan niet met hulp van een psych mee om leren gaan kan natuurlijk ook helpen. Zelf heb ik gelukkig niet zo veel last van slapeloosheid, maar ik kan me indenken hoe gek je daar van wordt op den duur (nou ja, eigenlijk al op de korte duur). Als ik eens niet kan slapen beeld ik me in dat ik in het heelal zweef, tussen de sterren.

  2. Ik heb me jarenlang verzet tegen het gebruik van medicatie, maar op een gegeven moment kon ik toch niet anders. Van mindfulness word ik juist angstig. In overleg met een psychiater eerst begonnen met melatonine. Toen dat niet voldoende bleek, 12 mg quetiapine bij de 5 mg melatonine. Dat werkt bij mij echt fantastisch. Enige bijwerking is zeer intense dromen, maar dat vind ik minder erg dan nachten plafond staren. Mijn vriend heeft heel veel baat bij mindfulness, ik denk dat ik helaas een uitzondering ben waarbij het niet werkt.

    • Wat goed dat je toch een oplossing hebt gevonden. Ieder mens is anders, dus soms is het even zoeken. Mindfulness werkt niet bij iedereen en ik moet zeggen dat het bij mij ook wisselt. Bij zeer heftige klachten helpt niets meer.

Speak Your Mind

*