Een paniekaanval is werkelijk een vreselijke ervaring, vooral als je die nog niet eerder hebt gehad. Je wordt er dan werkelijk door overvallen. Veel mensen denken dat ze dood gaan of gek worden. Ze schamen zich vreselijk als het ze in het openbaar overkomt.
Paniekaanvallen komen vaak voor bij mensen met autisme, juist omdat het lastig is controle te houden over de veranderende en chaotische wereld.
Maar wat als je in paniek raakt en alle vaardigheden die je hebt geleerd niet meer weet? Een hulpkaartje kan dan helpen.
In paniek in de trein
Toen ik een jaar of achttien was ging ik vaak met een vriendin in Amsterdam winkelen en vervolgens naar de bioscoop. Ook die dag gingen we naar de film. Lord of the Rings, zoals gewoonlijk. Daar kon ik geen genoeg van krijgen!
Dit keer zat ik echter niet zo ontspannen te kijken. Tijdens de film bekroop me een benauwdheid, waardoor ik oppervlakkig begon te ademen. De benauwdheid hield aan en op weg naar het station begon ik me zorgen te maken. Wat als het niet weg zou gaan? Ik moest nog helemaal naar Den Helder, waar ik toen woonde, en de vriendin waarmee ik was hoefde maar tot Alkmaar. Het laatste half uur zou ik dus alleen moeten reizen.
Tijdens de treinreis sprak ik mijn zorgen uit aan mijn vriendin. De klachten waren als een golfbeweging, soms erg en soms gering. Ze probeerde me gerust te stellen, maar moest uiteindelijk uitstappen. Alleen ging ik verder. Ik was me sterk bewust van de ramen die niet open konden, dat het al donker was en ik er niet uit kon. Wat was de coupé ineens beklemmend. Mijn ademhaling werd steeds sneller en onregelmatiger. Ik begon te zweten en voelde me misselijk. Ik schaamde me en was bang dat medereizigers iets aan me zouden zien. Zou dat niet vreselijk gênant zijn?
Mijn gedachten voedden mijn angst. Ik verliet de coupé en ging bij het toilet zitten voor het geval ik moest overgeven. Hier was ik alleen, zodat niemand me kon zien. Maar de angst werd alleen maar groter, totdat ik me zo verschrikkelijk voelde dat ik dacht dat ik doodging. Alle controle was weg. Ik dacht dat ik gek werd en kon alleen maar huilen. Wat als dit nooit meer overging?
Op een bepaald moment besloot ik naar huis te bellen. Mijn vader nam op en ik zei wat er aan de hand was en dat ik het eerstvolgende station uit zou stappen, omdat het niet meer ging. Daarna moest ik nog maar een station, maar dat voelde als een nachtmerrie. Elke minuut langer in de trein was een nachtmerrie. Gelukkig wist hij me te overtuigen om in de trein te blijven. Hij zou me van het station ophalen.
Totaal overstuur bracht hij me thuis, waar ik als een wrak naar bed ging. Het duurde nog lange tijd voordat ik kalmeerde. Ik dacht dat ik nooit meer met de trein zou reizen. De tijd erop durfde ik amper het huis nog uit.
Eerste hulp bij paniekaanvallen
Na dit voorval heb ik ontzettend veel geleerd. Ik kreeg cognitieve gedragstherapie gericht op paniekaanvallen en wist langzaam met mijn klachten om te gaan en terrein te winnen. Ik leerde dat paniek een vluchtreactie is van het lichaam, eigenlijk bedoeld voor als je werkelijk in gevaar bent en bijvoorbeeld moet vluchten voor een leeuw. Met mijn gedachten hield ik mijn lijf voor de gek. Het was een irreële angst.
Intussen reis ik weer met de trein en ga ik zelfs alleen op vakantie, maar de kans op een paniekaanval is altijd sluimerend aanwezig. Het is dan ook belangrijk om te weten wat ik bij een opkomende paniekaanval moet doen.
Een handig hulpmiddel is een hulpkaartje, waarop kort staat aangegeven wat je bij een paniekaanval kunt doen. Als de paniek eenmaal is toegeslagen, is het namelijk lastig om helder na te denken. Ik merk dat ik veel dingen die ik geleerd heb dan niet meer weet. Een hulpkaartje kun je altijd bij je dragen, bijvoorbeeld in je portemonnee of bij je mobiel. Alleen al het hebben van het kaartje kan rust geven en paniekaanvallen voorkomen.
Een voorbeeld van een hulpkaartje
Belangrijk is dat het hulpkaartje kort en bondig is. Als je in paniek bent, kan het lastig zijn je te concentreren en om lappen tekst te begrijpen. Ga na welke dingen jou het meest helpen als je in paniek bent of dreigt te raken. Dit is voor iedereen anders. Het kunnen activiteiten zijn of helpende gedachten. Maak een persoonlijk lijstje, eventueel samen met je begeleider of therapeut.
Mijn hulpkaartje ziet er als volgt uit:
- Afleiding zoeken: boek lezen, gevoelens opschrijven, sociale media bijhouden.
- Iemand appen of bellen: vriendin of begeleider.
- Mediteren: ademhalingsmeditatie of lichaamsmeditatie.
Zoals je ziet staat alles zo bondig mogelijk opgeschreven. Het hulpkaartje helpt me herinneren wat voor mij het meeste helpt. Uiteraard is het geen garantie dat het helpt. Dit is puur een hulpmiddel dat in geval van nood zou kunnen helpen.
Mogelijke andere punten voor op het hulpkaartje:
- Paniek is niet schadelijk of dodelijk: het is alleen maar heel vervelend. Het zakt vanzelf weer weg.
- Gevoelens uitspreken aan je reisgenoot.
Vooral het laatste kan helpen. Bij mij kan spanning heel erg oplopen als ik mijn paniek niet aan mijn reisgenoot uitspreek. Het voelt dan alsof ik iets geheim wil houden en me ervoor schaam. De spanning loopt dan alleen maar op totdat die uiteindelijk zichtbaar wordt en ik mijn paniek alsnog moet uitspreken. Als ik dit meteen al doe, zakt mijn spanning enorm. Ik bereid de ander dan alvast voor op mijn paniekaanval, zodat hij of zij niet zo schrikt als het uit de hand loopt. Meestal loopt het dan niet uit de hand.
Zoek voor jezelf dus uit welke activiteiten of gedachten het meest helpen. Berg het hulpkaartje op een vaste plek op waar het altijd vindbaar is. Een kaartje van visitekaartformaat is erg praktisch. Druk er desnoods meerdere af, zodat je er op meerdere plekken een kunt bewaren.
Wat helpt jou goed als je in paniek bent? Maak jij gebruik van een hulpmiddel?
